マッチョな身体や、6つに割れた腹筋(シックスパック)は表層筋 アウターマッスルを鍛え上げることで出来上がります。

アウターマッスルは主に身体を動かすために使う筋肉で、意識的に動かしやすくトレーニングで鍛えやすく、結果も目に見えて分かる筋肉です。

アウターマッスルを鍛えるメリット

アウターマッスルの役割は、大きな力を生み出す・関節を動かす・身体を外部の衝撃から守る ことです。

鍛えるメリットは、
・引き締まった身体になれる
・基礎代謝が上がる
・運動能力の向上 
など。

かっこいいボディライン、スポーツのパフォーマンスを上げるためにアウターマッスルを鍛える人が多いです。
更に鍛え上げれば、ムキムキのマッチョな肉体になることができます!!

アウターマッスルを鍛えることで、筋肉量が増えると基礎代謝もアップして、痩せやすく太りにくい身体を作ります。

年齢とともにアウターマッスルは衰えていく?

筋肉も年齢とともに衰えていきます。

スポーツの経験や性別・体格などで個人差はありますが、最も筋肉が多いのは20歳前後で、25歳を境に衰えていく。といいます。
大きな筋肉は鍛えやすい反面、衰えやすいとも言えます。

身体の中で大きな筋肉というと、大腿四頭筋や下腿三頭筋、大殿筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋などが思い浮かびます。
これらはすべてアウターマッスル。

大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋などの下肢の筋肉は、一番最初に衰えが始まると言われています。
一番大きな大腿四頭筋は60歳を迎える頃には、25歳時の約60%にまで減少してしまうんだそうです!

鍛えれば鍛えるほど成長もしていきますが、何もしなければ衰えも早いのがアウターマッスルでもあります。

確かに、歳をとると重いものを持てなくなったり、走るのも遅くなったり、身体のラインも崩れたり、太りやすくなったりと感じることがあるかと思います。

若さと健康を保つためにも、筋肉を衰えさせないことも必要なのです。

アウターマッスルの鍛え方

アウターマッスルを鍛える方法は、一般的にジムで行うベンチプレスやスクワットなどのトレーニングが有効です。
そして、効率よく鍛えるには大きな筋肉から鍛えるべき!とされています。

大腿四頭筋

まずは衰えが一番早いと言われる大腿四頭筋。
人間の骨格筋の中でも大きな体積を持つので基礎代謝も高く、ダイエットする場合にも強化したい部位です。

大腿四頭筋を鍛えるメニュー
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレスなど

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で腓腹筋とヒラメ筋、アキレス腱で構成されています。
ふくらはぎを程よく鍛えると美脚にも繋がり、男性のみならず女性も鍛えたいと思う部位でもあります。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割もします。ふくらはぎの筋肉が衰えると、むくみや冷えを引き起こす要因にもなるのです。

脚がつる「こむら返り」は下腿三頭筋の衰え(運動不足)も要因の1つ。

下腿三頭筋を鍛えるメニュー
カーフレイズなど

ハムストリングス

太もも裏の筋肉で、大腿四頭筋と一緒に鍛えて筋力のバランス保つことで、腰痛や肉離れなどのケガを防止することができます。

また、ハムストリングスを鍛えることでヒップアップ効果も期待できます!

ハムストリングスを鍛えるメニュー
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレスなど

大殿筋

大殿筋とはお尻の筋肉です。
股関節を動かす重要な筋肉で、立ち上がる・ジャンプする・脚をけりだすなどの動作に必要です。

大殿筋はヒップの膨らみそのままで、おしりのラインを作る筋肉でもあるのです。

大きなお尻は、大殿筋の筋が緩んで横に広がってしまった状態。
美尻になるためには、大殿筋とハムストリングスを一緒に強化することです。

大殿筋を鍛えるメニュー
スクワット・ヒップリフトなど

三角筋

三角筋は肩の両端に位置する筋肉で、肩を強化するのに欠かせない部位です。

三角筋を鍛えると肩幅を作ったり、肩のボリュームをアップさせます。逆三角形の体型を目指すならココを鍛えておきたいです。

三角筋がないと「なで肩」になります。
肩の筋肉が弱いので、肩こりもおこりやすくなります。

三角筋を鍛えるメニュー
ダンベル(サイドレイズ)・パイクプレス・チンニング(懸垂)など

大胸筋

女性が好きな男性の筋肉 厚い胸板を作るのが大胸筋です!
Tシャツを着ても、Yシャツを着ても胸筋がたくましいとかっこいい身体に見えます!

大胸筋は他の部位と比較して、皮下脂肪がなく、大きな面積をもっていて発達しやすい筋肉なので、鍛えやすく、効果も感じやすいです。

胸筋を鍛える=男性のイメージが強いですが、バストアップにも効果があるので、女性も是非 鍛えたい部位です。

大胸筋を鍛えるメニュー
ベンチプレス・腕立て伏せなど

広背筋

背中の2/3を占める大きな筋肉。
広背筋を鍛えると、重い物の上げ下ろしが楽になったり、背筋が伸びて姿勢が良くなり、猫背や肩こりも解消されます。
腹筋を割りたいなら、広背筋も鍛えると有効です。

広背筋を鍛えるトレーニングは、上半身でものを引く動作を行うモノが多いです。

広背筋を鍛えるメニュー
バーベルローイング・チンニング(懸垂)・など

腹直筋

いわゆる「シックスパック」のあたるお腹の筋肉です。
男性も女性も腹筋が割れているのは憧れです。

腹直筋を鍛えることで、引き締まった身体になれる気がします。

腹直筋を鍛えるメニュー
クランチ・プランク・レッグレイズ

超回復でアウターマッスルが大きくなる!?

超回復とは?
筋トレや運動で筋肉を使うことで、疲労や損傷していきます。私たちの身体には、損傷部分を修復する能力が備わっていて、損傷部分を修復し元の状態に戻そうとします。
この時に、適切な休養と栄養を摂取することで、損傷前よりも筋肉が強くし、次のその刺激を受けた時に耐えられるようにしようとする。
これが「超回復」です。

超回復には約48時間から72時間(2日から3日) ほど必要とされています。
トレーニングの強度によっても多少前後しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ同じで、トレーニングを再開する目安となります。

超回復は、高い負荷をかけてトレーニングを行う、身体の表層筋 アウターマッスルを鍛える時に起こる現象

破壊→休養(栄養)→回復をくりかえすことで、筋肉がどんどん大きくなっていきます!

なぜアウターマッスルのみで起こるのでしょう??

アウターマッスルは鍛えれば鍛えるほど、筋繊維が太くなり筋肥大していきます。
一方、インナーマッスルは鍛えることで、ゆっくりと負荷をかけてトレーニングを行うので筋肉の損傷はありません。

アウターマッスルのトレーニングは「高負荷重量」が基本
きついトレーニングで筋肉の損傷をさせることで超回復が起こるのです。

インナーマッスルとのバランスも重要

アウターマッスルを鍛える時、同時にインナーマッスルを鍛えることを忘れてはいけません。

アウターマッスルとインナーマッスルはお互いに力を出し合って、身体を動かしています。
アウターマッスルの筋肉だけ大きくなるとバランスが崩れ、ケガや故障をしやすくなってしまうので、インナーマッスルもしっかり鍛える必要があるのです!!

まとめ

たくましい体の象徴でもあるアウターマッスル。筋肉を大きく成長させるためのカギは「超回復」にありました!!

超回復は、48時間から72時間かけて身体が壊れた筋肉を修復して筋肥大していきます。

アウターマッスルを鍛えれば、かっこいい肉体を作り上げられますが、スポーツンボパフォーマンスを上げるための筋肥大の場合は併せてインナーマッスルも鍛えることをおすすめしたいです!!