筋トレをしている人知識がある人は聞いたことがあるかもしれない「バルクアップ」という言葉。
バルクアップとは「bulk up」大きさ、量を増やすことを指す英語で、筋肉を増やして身体を大きくしていくことを指します。

単に体重を増やすだけでなく、筋肉を大きくするには栄養面とトレーニングが欠かせず、想像以上に難しいとされています。

パンプアップとバルクアップは違う?

パンプアップも筋トレ用語としてよく使われる言葉です。
よく似た言葉なので、意味合い的にも同じなのかな?と思った人もいるでしょう。

バルクアップは筋肉を増やすという意味合いですが、パンプアップは筋肉が張ってパンパンに膨れ上がり一時的に大きくさせること。

ボディビルダーが大会の直前に、少しでも筋肉を大きく見せようと行います。
パンプアップは一時的に筋肉内に血液やリンパ液が増加することで起こり、時間の経過とともに元に戻っていくので、根本的に筋肉を大きくしたいならバルクアップさせなければいけません

バーニングに注意!

パンプアップと同時に筋肉痛が現れたら要注意です!!

筋肉痛が起こる=筋肉が損傷されている→超回復して筋肉が大きくなる。と思いがちですが、そうではないのです。

通常、筋肉痛はトレーニング後しばらくしてから起こるのですが、トレーニング中に筋肉痛のような痛みが起こったら即発性筋痛「バーニング」です。

筋肉内で代謝物が大量に作られたことで身体が過剰反応しているので、トレーニングを休止して痛みが緩和するのを待ちましょう。

一部では、バーニングが起こるほうが効果的にバルクアップできる。と書いてありますが、負荷の高いトレーニングを筋肉を酷使して行っているということにもなるので、特に筋トレ初心者にはおすすめできない方法です。(ある程度筋肉が鍛えられている人や、知識を持って行う場合はいいかもしれませんが・・・)

バルクアップの方法

バルクアップするには、食事とトレーニングが必須!!
筋トレで20%、食事(栄養)で80% 筋肉は作られるといわれるほど、バルクアップに食事はとても重要なのです!!

身体を大きくするだけなら食べる量を増やすだけなので単純ですが、私たちの身体は筋肉よりも脂肪のほうが合成されやすいので、脂肪となってたまり筋肉行はなりにくい(いわゆる肥満)になるだけになってしまいかねません。

食事とトレーニングをうまく兼ね合わせていくことがバルクアップの成功の秘訣といえそうです。

1.摂取カロリーを増やす

とにかく摂取カロリーを増やすこと!!

1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー になるようにします!!

現状よりも250kcalから500kcalくらい多く摂取できるようにカロリーアップしましょう。

2.質の高い食事

といっても、なんでも感でも食べれば良い。ということで無いです。

バルクアップの食事の基本はPFC(Protein(プロテイン)、Fat(ファット)、Carbo(カーボ))です。
良質なたんぱく質+炭水化物+脂質をバランスよく摂りながらカロリーアップすることが大切です。

中でも最も難しいのは、筋肉の材料となるたんぱく質を体重の2倍から3倍摂取すること。
例えば、体重70㎏の人が3倍のたんぱく質を摂取しようと思うと、1日に210gのたんぱく質が必要な計算になります。

たんぱく質の含有量の例
250gのステーキ・・・約50g
卵1個・・・約7g
豆腐1丁・・・約15gから20g

具体的な数字をみると、1日に必要な摂取量のたんぱく質を食事だけで摂取するのが難しい事がよくわかります。

そんな時に活用するべきなのがプロテインやサプリメント。

補食としてプロテインをプラスし、筋肉の合成を助けるHMBやクレアチン、ビタミンなどなどのサプリメントも併用して摂取するのがおすすめの方法です。

3.成長ホルモンのゴールデンタイムを活用せよ!!

効率よくバルクアップするには、食事のタイミングや睡眠も重要です!

筋トレ後30分以内は筋肉に疲労物質(乳酸)が溜まっている状態。
この時に成長ホルモンの分泌が活発になるので、たんぱく質やアミノ酸を必ず摂るようにすると、一気に筋肉の合成が高まります!

就寝して2時間から3時間くらいで、成長ホルモンの分泌がピークになり、疲労回復、筋肉の修復などを行う大切な時間。
睡眠をしっかりと取ることも筋力UPには欠かせない要素です。

バルクアップに必要な期間

急激にバルクアップを行うのは難しいです。

もともとの体格によって期間が異なり、身体を大きくしたいヤセ体質の人は、長い期間をかけてゆっくり行うのが向いています。期間としてや約9ヶ月が目安。

現状の体型、体脂肪率を変えずに筋力を増やしたい場合は、3.4ヶ月のバルクアップ期間と1.2ヶ月の減量期というように短いスパンでバルクアップと減量を繰り返すことで、体脂肪を増やすことなく筋肉をつけていくことができます。

まとめ

筋トレだけしていてもバルクアップすることはできません。
摂取カロリーを増やし、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂取していくことが必要です!

劇的にバルクアップしたいならプロテイン+HMBでしょう!!
たんぱく質を摂取しながら、筋肉の合成を促進するHMBをプラスすることで、短期間でのバルクアップが期待できますね!