肥満の象徴ともいえるぽっこりと突き出たお腹・・・身体を引き締めたい時に最も気になる部位です。
手足が細くてもなぜかお腹だけぽっこり・・・そんな悩みを持っている人は多いでしょう。

ぽっこりお腹の原因は一体何なのでしょう??

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因はいくつかあります。

便秘

女性に多いぽっこりお腹の原因が便秘です。
便秘が原因の場合、下っ腹が硬く詰まったような感じがあります。

お腹周りの筋肉が男性と比べて少ないことや、ホルモンの影響、水分不足、トイレを我慢するなどが原因となっているので、便秘を解消することでお腹も多少凹むでしょう。

皮下脂肪

お腹周りがたるんでいて、つまめる(ある程度厚みもある)のが皮下脂肪です。

特に女性は、子宮や卵巣を守るために下半身に皮下脂肪がつきやすくダイエットでも最後まで残ってしまう厄介ものです。

皮下脂肪がついてしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いため代謝しきれず溜まっていくことです。基礎代謝量をあげることで、消費カロリーが多くなりつきにくくなります。

内臓脂肪

いわゆるメタボの原因の1つです。
内臓の周りに脂肪がつき、お腹全体がパンパンに膨らんだ状態で、お腹周りだけが異常に太い「リンゴ体型」です。

アルコールや脂っこいものの摂りすぎ、運動不足、不規則な生活などが原因と言われます。

内臓下垂

下っ腹だけが異様にでているという場合、内臓下垂が原因かもしれません。
内臓下垂とは、お腹周りの筋肉が少ないため本来の位置で内臓を支えきれず下がってきてしまうこと

正常な位置に内臓がおさまっていないため、健康にも影響を与えます。

骨盤の歪み

姿勢の悪さや癖(足を組む・片足重心で立つ)などで骨盤が歪んだり、出産を機に骨盤が開きっぱなしだったりと、骨盤の歪みや開きで、お腹の筋肉がうまく使うことができず、内臓を支えきれなくなります。


ぽっこりお腹の原因と考えられる全てにお腹周りに筋力が関係していました!
腹筋を鍛えることで、ぽっこりお腹が改善されそうです!!

ぽっこりお腹を解消するために鍛えたい筋肉

お腹周りの筋力の低下が、ぽっこりお腹の最大の原因でしたが、お腹周りの筋肉と言われても一体どこを鍛えたらよいのでしょうか??

腹直筋

一般的に腹筋と行って想像するのが「腹直筋」です。
腹筋を割って6つに割れるシックスパックと呼ばれるのがこの筋肉

表面から見える筋肉なのでアウターマッスルとも呼ばれる部位です。

腹斜筋

お腹の側面筋肉です。
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。
身体を曲げたり、ねじるときなどに使われる筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、くびれがある引き締まったウエストが作られます。

腹横筋

お腹のインナーマッスル(深層筋)でコルセットのように腰回りを包んでいるのが「腹横筋」です。

お腹を膨らませたり凹ませたりする時に使われる筋肉で、腹横筋が衰えると内臓の圧力で押し出され内臓下垂になりぽっこりお腹になってしまいます。

腸腰筋

お腹の奥にある筋肉(インナーマッスル)で、腰椎と大腿をつなぐ、大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成される筋肉群の総称。

股関節を曲げたり、腰椎のS字カーブを維持する働きをもち、骨盤がまっすぐになるように背骨や骨盤を支える重要な部位です。
この腸腰筋が衰えていくことで、骨盤が後傾し腰回りに贅肉が付きやすくなります。

骨盤底筋

骨盤の最も下部で、ハンモックのように内臓を支える働きをするインナーマッスル。
骨盤底筋が弱ると、内臓下垂、便秘・尿もれ・膣の緩みに繋がります。

ぽっこりお腹解消法

お腹が出ている原因によって有酸素運動をするほうが良いのか、筋肉を鍛えるほうがよいのか?摂取カロリーも気にしないといけないのか?など解消法が多少異なりますが、ぽっこりお腹の原因のほとんどが筋力の低下によるものです。

ぽっこりお腹を解消するための筋トレ方法を部位別に見ていきましょう。

皮下脂肪を解消するアウターマッスルの鍛え方

☆腹直筋を鍛える

【クランチ】
1.仰向けに寝て膝を曲げ、両手で頭を抱えます。
2.おへそを見ながら腹直筋を縮め、上体を丸めます。


【足上げ腹筋】
1.仰向けに寝て両手で頭を抱えます
2.足を伸ばして宙に浮かす
3.おへそを見ながら脚が45度の高さになるまで持ち上げてゆっくり下ろしします

☆腹斜筋を鍛える

【ツイストクランチ】
1.仰向けに寝て両手で頭を抱えます
2.腹筋を縮めて上体を丸めながら、右手で左膝にタッチ
3.同じ動きで、左手で右膝をタッチ
4.左右交互に繰り返す


【サイドエルボーブリッジ】
1.膝を伸ばして身体を真っ直ぐにして横向きに寝る
2.肘を肩の真下について、身体が一直線になるようにして腰を持ち上げます
3.姿勢を維持して30秒間静止
4.インターバル(休憩)30秒
5.45秒間姿勢を維持
6.インターバル30秒
7.60秒間姿勢を維持
8.逆サイドも行う

内臓下垂・便秘解消に効くインナーマッスルの鍛え方

☆腹横筋を鍛える

【ドローイン(腹式呼吸)】
息を最大限に吐き出し、ゆっくりと最大限まで吸い込む腹式呼吸法。

1.背筋を伸ばして仰向けに寝てお腹に両手を添える
2.お腹を凹ましながら、息を吐ききる
3.最大限まで息を吸い
4.ゆっくりと息を吐き出し、お腹が凹むまで吐ききる

ゆっくりと深く行うのがポイントです。


【ヒップリフト】
1.仰向けに寝る
2.手のひらを床につけて両膝を90度に曲げる
3.腰を持ち上げて、身体を真っ直ぐにキープ
*大殿筋にも効果がある筋トレ。
腹横筋へ効かせるにはキープする時間を長めにする


【プランク】
1.床にうつ伏せになる
2.腕を肩幅分開いて、軽く上半身を起こす(このとき腕の角度は90度)
3.つま先を立てて、身体を支える
4.30秒間キープ
5.インターバル(30秒)
6.45秒キープ
7.インターバル(30秒)
8.60秒キープ

おしりを上げないようにし、3セットずつ行うと効果的です。

☆腸腰筋を鍛える

【レイズレッグ】
1.両足を伸ばして仰向けに寝る
2.両足を伸ばしたまま片足を90度以上あげていく
3.ゆっくりと下ろす

8回から15回行いましょう。


【レイズレッグキープ】
1.両足を伸ばして仰向けに寝る
2.両足を伸ばしたまま片足を浮かし、30度から45度のところでキープ

30秒を目安にキープしてみましょう


【Vシットキープ】
1.床に仰向けに寝る
2.上体を起こすと同時に両足も床から浮かして、V字を作ります
3.10秒から15秒ほどキープ


【ステップアップ(昇降運動)】
1.膝の高さ以上の椅子や台を用意
2.昇降運動を繰り返す

台にあがったら一度両足を揃えて降りる。

☆骨盤底筋を鍛える

【ヒップリフト】
腹横筋を鍛える を参照。

骨盤の高さは左右対称になるように。
骨盤底筋を鍛える場合、肛門・(膣)を引き締めることを意識しましょう。

HMBサプリでぽっこりお腹は改善できる??

筋肉を増強し分解を抑制する作用をもつHMB。
ぽっこりお腹を改善したい場合にも使えるのでしょうか??

ぽっこりお腹の原因の多くは、内臓下垂や便秘、基礎代謝の低下(皮下脂肪)など筋力低下によるものが多くありました。
ぽっこりお腹の大半は筋力UPすれば解消できる!ということになるのです。

内臓下垂や便秘は腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスル、皮下脂肪解消は、腹直筋や腹斜筋などのアウターマッスルを鍛えることです!!

筋肉を鍛える+HMB=筋肉増強↑↑が期待できる!という仕組みです。

お腹周りの筋肉を鍛えながらHMBサプリを摂取すれば、相乗効果が期待できる事がわかります。
特にインナーマッスルは鍛えにくい筋肉なので、HMBを併用することでかなり効率が良くなると考えられます。

筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、皮下脂肪も燃焼されやすくなりぽっこりお腹も改善できるということです!!

まとめ

気になるぽっこりお腹の原因が筋力低下によるものが多くありました。

内臓下垂は見た目が良くないだけでなく、本来の機能を果たせなくなり健康にも影響を及ぼす可能性もあります。

特に女性は、出産やホルモンバランスの変化、加齢などでお腹や腰回りに脂肪が付きやすいです。
筋力をUP・維持することで、スタイルも健康も保てます!

筋トレには、筋肉を作るための栄養も必要です。
ただ、トレーニングするだけでなく、栄養バランスのよい食事にたんぱく質をプラス。できればHMB(アミノ酸)など筋肉の合成を促す成分も一緒に摂取すると効率よく筋肉をつけることができそうです。