筋トレで身体に筋肉がつくには最低3ヶ月かかるといわれています。
そんなにかかるの!!?と思った人が多いと思います。
筋トレを始めても3ヶ月後にした結果が出ないとなると、長続きできなくて挫折してしまう人もいるでしょう。
もっと短期間で肉体改造することは不可能なのでしょうか？？
もくじ
筋肉とは？
筋肉をつけるには、どのようにして筋肉が作られていくのか仕組みを知っておくことも必要です。
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い組織の集まり、そして血管や神経とともに筋膜という薄い膜で包まれています。筋膜の両端の腱で骨とつながっているのです。
筋肉を鍛える つまり筋肉量が増えることは、筋繊維の1本1本を太くしていくことです。
筋肉が増えていくのではなく、筋繊維が太くなることをいうのです。
痩せ型、ガッチリ系などもともとの体型の違いは、この筋繊維の量が関係しているのです。
筋肉の種類 速筋繊維と遅筋繊維
筋繊維には種類があり、縮む速度が早い筋繊維を速筋繊維、遅い筋繊維を遅筋繊維の種類があります。
速筋と遅筋は性質が全く異なる筋繊維です。
速筋繊維
速筋は筋繊維が白っぽく見えることもあり、白筋繊維とも呼ばれます。
主に糖質をエネルギー源として利用していきます。
収縮底度が早く力強いので、瞬間的なパワーやスピードに優れて、筋トレや短距離走などの無酸素運動で使う筋肉です。
ガチガチで肥大した筋肉が短期間でつきやすく、とても疲れやすくスタミナが持続しないのが特徴です。
遅筋繊維
遅筋は筋繊維が赤っぽく見えるため赤筋繊維と呼ばれます。
主なエネルギー源は脂質。酸素を効率よく使うことで長期的な筋収縮のためのエネルギーを生成することに優れています。
遅筋繊維の収縮速度は速筋繊維と比較すると遅くパワーも弱いです。
しかし、持続性があり疲れにくいのが特徴。
マラソンや長距離の水泳や自転車などスタミナを必要とするスポーツに不可欠な筋肉です。
筋トレをしても筋繊維が太くならないので、見た目を変えるために鍛える筋肉では無いです。
鶏肉で例えると分かりやすいかもしれません。
胸肉はやや白っぽく、もも肉はやや赤っぽいです。胸肉が速筋繊維でもも肉が遅筋線維ということです！！
筋肉が増えていく仕組み
筋肉量を増やす(筋繊維を太くする)には、筋肉への刺激、筋肉の修復、筋肉の回復の3つのサイクルが必要です。
筋肉への刺激
ウエイトトレーニングなどのいわゆる筋力トレーニングで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に小さな損傷が起こります。
筋肉を破壊されると身体は次は壊されないようにと防衛本能が起こり、更に強い筋肉を作ろうとします。
筋肉の修復
傷ついた筋肉を修復するためには、筋肉の材料となる栄養を補給しなければなりません。
筋肉の元となる栄養素 たんぱく質(アミノ酸)を摂取することで、修復することが可能になります。
筋肉の回復
傷ついた筋肉を修復するには時間も必要です。
たんぱく質を材料に筋肉を作り直し、トレーニング前の状態に戻す、またはより強くすることを超回復といいます。
超回復は部位によって多少異なりますが、基本的には48時間から72時間。
超回復時に質の良い睡眠をとることがこの筋肉を大きくする最大のポイントです！
効率よく筋肉をつけるのは、同じ部位を毎日トレーニングしてはいけないのです！
超回復にかかる時間は最短でも48時間。2.3日おきにトレーニングするのがベストな間隔なんです！
毎日筋トレを行うなら、日替わりでトレーニングする部位を変えてローテーションして行うといいでしょう。
筋トレの効果が現れるのは3ヶ月以上先？？
筋肉を増やしたい！と筋トレを始めても1日や1週間などですぐに結果が出るわけではありません。
最低でも3ヶ月は筋トレを続けないと見た目に結果が現れないと聞きます。
なぜ筋肉をつけるのに3ヶ月もかかるのでしょう？
正確には3ヶ月位で筋肉が目に見える変化を感じるようになる。ということ。
また3ヶ月という期間もちゃんとした理由があるのです☆
筋トレの基本が身につく期間
筋トレは正しいフォームで適度な負荷をかけて行う、そして習慣化させるのが効果的なトレーニングです。
筋トレ初心者は、まず正しいフォームを身につけることが基本です。そして、適した負荷をかけて、トレーニングを習慣化されてくるのが約3ヶ月が目安なのです。
筋トレの回数
筋トレは、超回復をさせることで筋肉が大きくなります。
1つの部位のトレーニングの頻度は週に2回がBEST☆
1ヶ月で約8回。3ヶ月続けると24回ほど。
筋肉の損傷→修復→回復のサイクルを何度も繰り返すことで大きくなっていくので、3ヶ月頃が最も変化を感じやすいということです。
たんぱく質の入れ替わり
体内では吸収されたたんぱく質は常に分解と合成を繰り返し新しい細胞と古い細胞が入れ替わっています。この入れ替わりを代謝回転といい、1日に約1％から2％ほどが入れ替わります。
骨格筋(骨格についている筋肉で身体を動かすための筋肉)たんぱく質の半分が入れ替わる期間(半減期)が約180日、全組織の半減期が80日と言われることもあり、約3ヶ月頃から新しいたんぱく質が増え始めるからとも考えられます。
筋力の定着
筋肉は筋トレを始めて約2週間ほどで活性化し始めます。
しかし、せっかく活性化しはじめてきたこの時期に筋トレをやめてしまうとすぐに元に戻ってしまいます・・・
筋繊維の1本1本を太く丈夫にし、そのままの状態を維持できるように安定するのに約3ヶ月程度要する
と言われることも理由の1つとなっていると思います。
3ヶ月経って急に筋肉が増えるわけではありません。
筋トレを始めたその日から少しずつ増えてきています。
継続して続けることで、3ヶ月くらい経過すると自分でもわかるくらいの変化が見られる、他人にも変化が分かるということです。
短期間で爆発的に効果を得たいならHMBが必須!?
最低でも3ヶ月は頑張らないといけない。と思うとやる気がなくなってしまう人もいるかも知れません。
安心してください！もっと短期間で効果を得られる裏技があるんです！！
そうです！HMBです！！
HMBは筋肉の分解を抑制し合成を促す、疲労から早期回復させてくれる成分。
筋肉の元となるたんぱく質(動物性たんぱく質)と一緒に摂取することで、短期間で筋肉をつけることが期待できるんです！！
ホエイプロテインとHMBは最強の組み合わせと言えるでしょう！！
本来なら3ヶ月かかると言われている期間を、HMBを摂取することでもっと短期間でたくましく鍛えられた身体になれるかもしれないのです！！
短期間で筋肉増強させるなら速筋を鍛える
短期間で筋肉を増やす・大きく見せるなら速筋繊維を鍛えることです！
速筋の鍛え方のポイントは、大きな負荷をかけて短時間で行うこと！
最大で10回程度反復できるのが最適な負荷の大きさ。最適な負荷をかけてすばやく行うことで速筋はより鍛えられます！！
筋トレの回数も10回×3セットずつ行うのが基本。
まんべんなく刺激を与え、効率的に筋肉を成長させることができるのがこの回数です。
まとめ
短期間で筋肉を増やすためには、まず筋肉の仕組みを知り、トレーニング・栄養・休息をしっかりととることが必須です！！
特に重要なのが栄養と休息。
筋肉を鍛える＝筋トレをイメージするでしょう。
ですが、筋肉のもととなるたんぱく質を積極的に摂取することや、筋肉が大きくなるための「超回復」について知らない人も多いのです。
そして、もっと効率よく筋肉をつけるなら速筋を鍛えること。
HMBを摂取して筋肉の合成を促し分解を抑制、回復を早めることをプラスしてみてはどうでしょうか？？
