筋肉痛は運動不足だから起こる。
次の日に筋肉痛が来なかったら歳をとった証拠だ
その日のうちに筋肉痛が起これば、まだ若い。
筋肉痛が強位ほど鍛えられている  など筋肉痛に関する噂はたくさんあります。

そんな筋肉痛が起こるメカニズムや、痛みのケア、筋肉痛を予防する方法などを見ていきましょう!

筋肉痛とは??

筋肉痛とは、運動に伴って起こる筋肉の痛み。
普段使わない筋肉や同じ筋肉を使いすぎることで筋繊維や周りの組織が損傷し、修復するためい起こる炎症によってで痛みが生じます。

一般的には、運動後数時間から翌日、翌々日と時間が経過してから起こる遅発性筋痛を筋肉痛と呼びます。

なぜ筋肉痛は起こる??

筋肉痛が起こるメカニズムはまだ未解明の部分が多くはっきりとしていません。

「筋肉に疲労物質 乳酸が溜まったことで起こる」など様々な説がありますが、今の所一番有力なのが「筋トレなどで傷ついた筋繊維を修復する時に起こる炎症」とされています

筋肉痛を引き起こすとされる筋繊維の損傷は、筋肉を伸ばしながら力を発揮する動き(エキセントリック収縮)の時に起こりやすいとされています。

エキセントリック収縮とは、スクワットで腰を沈める時や重いものを下ろす時、坂道や階段を下りる時の動きです。

筋肉痛の解消法

筋肉痛の解消には、積極的休養消極的休養があります。

消極的休養とは、完全に身体を休めること。
睡眠・マッサージ・入浴などが当てはまります。

積極的休養はアクティブレストともいい、筋肉痛がある時にあえて軽い運動をすることで、全身の血液の流れを良くして筋肉の疲労回復を早めることをいいます。

筋肉痛の痛みを緩和させる方法

筋肉痛が起こってしまったら・・・
様々な方法で、痛みを軽減することができます。

アイシング

スポーツ選手などがよく行う方法の1つです。

運動直後の筋肉は熱を持っています。
炎症を抑えるだけでなく、筋肉を冷やすことで神経伝達速度が低下する為痛みも感じにくくなるようです。

タオルに氷や保冷剤を包んで、10分から20分を目安に冷やすと楽になるようです!

温熱療法で血行促進

筋肉の熱が取れたら、温熱療法(お風呂につかるなど)で身体を温めて血行を良くするのも◎
血行が良くなることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養素がと出来やすくなるのです。

運動直後や強い筋肉痛がある場合は、温めると逆効果になるのでしっかりと冷やしましょう。

筋肉に必要な栄養を補給

筋肉痛から回復させるには、損傷した筋肉を修復させるための栄養素も必要です!
そして、運動で消費した糖質も補給する必要があるので、たんぱく質と糖質中心に摂取しましょう。

筋肉を増加させるためには、1日に体重×2gのたんぱく質を摂取しなければなりません。
たんぱく質量をクリアする食事を毎日していると、今度は摂取カロリーオーバーになる可能性もあります。

たんぱく質を合理的に摂取するには、プロテインがおすすめです!!

質の良い睡眠

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、壊れた筋繊維の修復を早めてくれます

入眠から2時間後のゴールデンタイムは、もっとも分泌が多くなる時間です。
しっかりと質の良い睡眠をとることが、筋肉痛の緩和にも役立ちます。

運動前後のストレッチ

トレーニングや運動の前後はストレッチで身体をほぐすことで、筋肉痛の予防・緩和に役立ちます。

運動前のストレッチはウォーキングやラジオ体操などの動的ストレッチが適しています。
身体を温め、筋肉の硬直を防ぐことで筋肉痛を予防します。

運動後の静的ストレッチはクールダウンの効果があるとされ、筋肉痛の軽減にも繋がります。

プロテインで筋肉痛を和らげる??

筋肉のゴールデンタイムと言われる筋トレ後30分以内に、プロテイン(栄養)を摂取することで筋肉痛も緩和されます。

筋肉に栄養が素早く届けられることで、筋肉痛も和らぐとされています。

プロテインの中でも吸収がもっとも早いホエイプロテインがおすすめです☆

筋肉痛は予防できる?

筋肉痛を予防するには、運動前にBCAAを摂取することが有効とも言われています。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンからなる必須アミノ酸。
筋肉の分解を抑制し、筋肉の疲労を軽減する作用が期待できます。

プロテインからでも摂取できますが、より効果を実感するためにはBCAAを多く含むのドリンクや粉末サプリメントを摂取すると良いでしょう。

まとめ

筋肉痛は、日頃使っていない筋肉を使うことで起こる。と思っていましたがそうではなく、筋肉のある動き(エキセントリック収縮)が原因でした。

筋肉痛を解消するには、積極的休養と消極的休養がありますが、アスリートの中で一般的だった積極的休養が、最近は一般的にも広まり、筋肉痛時に会えて身体を動かすことが浸透してきています。

筋肉痛の痛みも、運動(筋トレ)前後のケアで、痛みの度合いが変わってくるので、しっかりと筋肉のケアをしつつ、トレーニングに励みたいものです!!