筋肉にはトレーニングをして、鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。

筋肉といっても、全身の様々な部位 すべてが同じではありません。
働きや位置によっても大きく鍛え方も異なります。

まず、筋肉には種類から見ていきましょう。

筋肉の種類

筋肉には横紋筋と平滑筋の2種類あり、横紋筋には身体を支え動かす骨格筋と心臓を構成する心筋がありあります。

平滑筋は内臓や血管の壁に存在し、血管や内臓の働きを維持する働きをしています。
骨格筋を構成する筋繊維が速筋繊維(白筋)遅筋繊維(赤筋)です。
速筋線維と遅筋線維はそれぞれ特性も異なり鍛え方も違います。

速筋線維の特徴

白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれ、収縮スピードが速く瞬時の大きな力を出すことができます
その反面、スタミナがなく疲れやすいという特性も持っています。

速筋線維は、糖(グリコーゲン)をエネルギー源とし無酸素運動を行う時に使われます。
速筋は筋肥大しやすく、鍛えただけどんどん大きくなっていく筋肉です。

遅筋線維の特徴

収縮スピードが遅く繰り返し収縮しても疲れにくく長時間同じ力を継続することができます。

遅筋はエネルギー酸素を蓄えるミオグロビン(たんぱく質の一種)が多く含まれ赤い色をしているので赤筋とも呼ばれます。
蓄えられた酸素からエネルギーを作り出すことができるので、スタミナに優れた筋肉です。

アウターマッスルとインナーマッスル

筋肉の位置によっても呼ぶ方や役割も違います。
インナーマッスル・アウターマッスルという言葉を聞いたことがあると思います。

その名の通り、アウターマッスルは表層筋で腹筋のシックスパックを始めとする身体の表面に近い筋肉です。
アウターマッスルのほとんどは、骨格筋の中でも自分の意思で動かすことができる随意筋。
意識して鍛えることがしやすい筋肉なのです。

インナーマッスル(深層筋)は、姿勢を保持したりバランスをとるなど身体を支えるための筋肉です。
鍛えたからといって、目に見えるものではないです。

☆筋肉の位置
インナーマッスルは身体の深層部。骨格や内臓に近い部分にあり、外部から見ることはできません。

アウターマッスルは、身体の表面に近い筋肉で、鍛え具合を見たり触れたりできます。


☆筋繊維の強度と柔軟性
インナーマッスルは柔軟性があって柔らかいが、強度が強く筋肉痛なども起こりにくい。

アウターマッスルは、柔軟性はなく強度も弱いため、損傷しやすく筋肉痛も起こりやすい。


☆持久力・可動域など
インナーマッスルは、可動域も広くいろんな動きに対応できます。
そして、持久力にも優れ疲れにくいのも特徴です。


アウターマッスルは、瞬発力・パワーはあるが、スタミナはなく疲れやすい。可動域も広くなく、動きも直線的なもので制限があります。

鍛えにくい筋肉とは??

筋肉の種類や位置、働きを見ていくうちに感じられたと思いますが、インナーマッスルと遅筋(赤筋)、アウターマッスルと速筋(白筋)が似ている事がわかります。
そして、ある文献によると浅層(表層筋)には速筋繊維が多く、深層(深層筋)には遅筋線維が多いとありました。

総合的に考えると筋トレで鍛えにくい・鍛えても効果が分かりづらいのが、インナーマッスルと遅筋ということになってきます。
その中でも、鍛えにくい部位を見ていきましょう。

外腹斜筋の内側にある腹横筋

お腹周りの筋肉で最も深いインナーマッスルです。
内臓を守るように発達している筋肉で、体幹と腰回りを安定させる働きもあり「天然のコルセット」とも呼ばれます。

腹横筋が弱まると内臓が下る内臓下垂になり、お腹周りが太く見え、ぽっこりお腹になってしまいます。

腹横筋は、腹圧によって排便を助けます。
女性の多い便秘も腹横筋が衰えている事が原因の場合も多いです。

腸腰筋群に含まれる大腰筋

腸腰筋群は身体の中央・深部に位置するインナーマッスル。
脚の付根から骨盤を通り背骨までつながる筋肉群です。

大腰筋は腸腰筋群を構成する筋肉の1つで、背骨から大腿骨の内側まで繋がっていて骨盤を安定させる役割があります。

股関節の内転筋群

内腿の全体にある内転筋群は、大内転筋、短内転筋、恥骨筋、長内転筋、薄筋など複数の筋肉が集まった筋肉群。
股関節の内転、屈曲、伸展動作に関わる筋肉群で、脚を交差させたり閉じたりする働きをしています。

内転筋群は衰えを感じにくく、遅筋線維の割合も多いこともあり鍛えにくい筋肉でもあるのです。

広背筋

骨格筋の中で一番面積が大きいのが広背筋です。
肩甲骨の下辺りにある背中の約2/3を占める大きな筋肉で、脊柱と骨盤後部から上腕骨にかけてついているアウターマッスルです。

広背筋は背中の筋肉ですが、主な働きは肩関節の伸展・内転・水平外転・内旋など肩の動き。
重いものやぶら下がっているものを引っ張る時、腕の上げ下ろしなど日常的にもよく使われています。

大きな筋肉だし、アウターマッスルなので鍛えやすい部位のでは?と思った方もいるでしょう。
広背筋はちょっと意識しづらい筋肉で、主な働きの肩を動かしても広背筋が動いているとは感じにくいのです。

広背筋を鍛えようと思って筋トレをしていても他の筋肉を鍛えてしまっていたりなど、実は鍛えにくい筋肉だったのです・・・

インナーマッスルを鍛えるメリット

身体の奥の方にある筋肉 インナーマッスル。
インナーマッスルを鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか??

身体の基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、体温や呼吸、臓器を動かすなど生きていくために必要な最低限のちからのこと。

1日に使うエネルギーの内、臓器などが約30%、筋肉が約40%が基礎代謝として使われます。
筋肉量が多いほうが基礎代謝が高く、何もしていなくてもエネルギーを消費するので、太りにくい身体ということになります。

インナーマッスルを鍛えて筋肉量が1㎏増えると、1日あたりの基礎代謝が50kcal増えると言われています。
ダイエットをするにはインナーマッスルを鍛えること!と言われるのは、この理由があるからなんです。

姿勢が良くなる

別名 姿勢保持筋と呼ばれるほど、インナ-マッスルは姿勢に関わる筋肉です。

その中でも、背骨の周りを中心に脊柱を支える9つの筋肉群「脊柱起立筋」は、上半身を起立させる・背筋を伸ばすなど背骨を動かす働きをしています。
姿勢を保持できなくなると、猫背や反り腰になってしまい、肩こりや腰痛を引き起こす可能性もあります。

関節を正常な位置で保つ

インナーマッスルは骨に近い筋肉で、関節と関節の間をしっかりと繋いで安定させる働きもしています。
なめらかな動作ができるのはインナーマッスルがあるからなのです。

インナーマッスルが衰えると関節の動きが悪くなり、スポーツのパフォーマンスも下がってしまいます。

血行促進

関節が正常な位置で保たれると、血液の流れもスムーズになります。

関節の位置がずれてしまっていると、血液の流れも滞り、冷え性やむくみ、肩こり、代謝の低下にもなります。

インナーマッスルを鍛えるサポーター

インナーマッスルを鍛えるには、体幹トレーニングや、ヨガやピラティスなどの負荷の少ないものをゆっくりと行うほうが効果的です。

お腹のインナーマッスル 腹横筋にはドローイン、脊柱起立筋にはプランク、内転筋群にはワイドスクワットなど、それぞれの部位にあうトレーニング方法がありますが、インナーマッスルはアウターマッスルと比較して鍛えにくく効果も感じにくいです。

鍛えにくい筋肉も、筋肉の合成を促す成分を摂取することで、効率よく鍛えることが可能です!
HMBサプリは、筋肉の合成を促進するだけでなく、トレーニング時の筋肉の分解を抑制し、疲労を回復させてくれる作用を持っています。

筋トレの効果をUPが期待できるので、サポートとしてHMBサプリを活用することをおすすめしたいです。

まとめ

鍛えにくい筋肉は、インナーマッスル(深層筋)や遅筋線維が多い部位であることが分かりました。

これらの筋肉を効率よく効果的にビルドアップするためには、HMBサプリを活用することがおすすめです。
また、筋肉の元となるたんぱく質(プロテイン)もプラスすると更に効果が上がることが期待できそうですね!!