筋力トレーニングをするときに効果的なサプリメントを摂取すると、筋肉が付くスピードが格段にあがります。
主に筋トレ愛好家に好まれているのはプロテインですが、アメリカで開発されたHMBが話題をよんでいるのをご存知でしょうか。
特にこれからダイエットや健康のために筋力トレーニングを行う予定の人には効果が期待できるサプリメントです。

それでは、HMBは筋力トレーニングをするうえで、身体にどのような影響を与えてくれるのでしょうか。

筋肉量を増やす効果あり?

HMBはアメリカで開発されたアミノ酸の一種です。HMBは筋肉量の増大が期待でき、さらに筋肉の分解を抑えるといわれています。
そのため、筋肉量を効率的に上げたい人に効果があると考えられているのです。

筋肉量を増やすためには、HMBを飲むだけでは効果が期待できません。HMBを運動前に摂取して、筋力トレーニングを必ず取り入れましょう。
あくまでHMBは、筋力トレーニングのサポートをするサプリメントです。筋トレ初心者が一日に適度な筋力トレーニングを行い、約2カ月継続すると十分な筋力量の増大が期待できるのです。

アメリカで行われた実験によると、HMBを1日に3g摂取して筋力トレーニングを行ったグループは、HMBを摂取せず同じ筋力トレーニングを行ったグループよりも約2kg筋力量に差がでたという結果が出ています。
しかし、過剰摂取をすると筋力が減少してしまう結果も確認されていますので、一日のHMBの摂取目安3gを守る必要があるでしょう。

一方で、アスリートなどの毎日筋力トレーニングを行っている人にHMBを摂取してもらったところ、効果が見られなかったという実験結果があります。
そのため、HMBは日頃筋力トレーニングを行っていない、初心者の方にとても効果があるといわれているのです。
筋力トレーニングを始める初期段階に効果が期待できるサプリメントです。

(参考:HMBサプリの最適な摂取量とは?摂取回数・タイミングは?

筋トレ後の筋肉の回復が促される?

HMBは筋力の増大目的だけに使用されるわけではありません。実は筋トレ後の筋肉回復が促進される効果も期待できます。
筋力トレーニングを行うと、筋肉細胞は傷つきます。それを身体が修復するのですが、傷ついた前よりも強くなろうとして筋肉量を増やすのです。
HMBを摂取すると、さらに筋力量を増やす効果が期待できるので、筋力の回復を早められると考えられています。

しかし、筋肉量増大のときと同様に、HMBを摂取するだけで筋肉の回復が促進されるわけではありません。
筋肉の回復をさせるためには、十分な栄養補給と休息が大切です。
栄養補給をしっかりと行わなければ、不足したエネルギーを身体の細胞から補うため、筋力の増大量が減少してしまう可能性があります。

また、睡眠や休息をおろそかにして、過度なトレーニングを行っていると筋肉は破壊されていき十分な回復がされません。
そのため、筋肉量の増加が行なわれず、筋力トレーニングの効果が実感できない結果につながります。

筋力の回復効率をあげるためにはHMBを運動前に摂取し、運動後のカロリー補給や日々の生活でたんぱく質やビタミン・ミネラルを食事やサプリメントからしっかり補給し、筋力が回復できるように休息の時間を設けましょう。
正しい生活をして筋力トレーニングを続けていけば、HMBはさらに筋力増強をサポートしてくれるはずです。

副作用はない?安全なものなの?

HMBは初心者の筋力トレーニングのサポートに絶大な効果が期待できることはわかりました。
しかし、日本ではあまり聞きなれないHMBの効果は、まだ信ぴょう性にかけると思う人もいるでしょう。
筋力トレーニングに効果はあっても、副作用や安全性が確立していなければ摂取するのもためらわれます。

HMBは必須アミノ酸であるロイシンから代謝される成分です。必須アミノ酸は、身体では合成することが難しく、食事やサプリメントで摂取しなければいけないアミノ酸の種類です。
その中でBCAAと呼ばれる、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は筋肉のたんぱく質の約35%を占める重要なアミノ酸です。
ロイシンから代謝されるHMBの量は約5%といわれており、かなりの量のロイシンを摂取しなければ十分な量のHMBを摂取することが難しいのです。
必須アミノ酸であるロイシンから代謝されているHMBに副作用はないと考えられています。

もしHMBに副作用があるならば筋肉の大部分をしめるBCAAにも副作用があるということにつながってしまいます。
BCAAは身体に必要なアミノ酸であり、過剰摂取による尿が出やすくなることはありますが、確かな副作用は確認されていません。
そのため、BCAA同様HMBは副作用の心配がなく安全なサプリメントといえるでしょう。

(参考:BCAAとは?効果は?摂取量の目安・摂取タイミングは?

しかし、摂取するときは決められた摂取量を守ることが大切です。
HMBの過剰摂取によって、筋肉量が減少するという実験結果があるように、適切な量を摂取することが一番安全に使用できる方法と覚えておきましょう。

筋トレ初心者により効果が期待できる?

HMBは先に記載したとおり、筋トレ初心者に特に効果が期待できると考えられています。
HMBを運動前に摂取して筋トレを行うことで、摂取しないときよりも筋肉量の増大が期待できるのです。また、HMBにはクレアチンの併用が効果的とされています。

クレアチンとはアミノ酸の一種で、筋肉増強や運動パフォーマンスの向上が見込まれます。ポーランドで行われた実験によると、HMBのみを摂取したグループとクレアチンだけを摂取したグループ、HMBとクレアチンの両方を摂取したグループの3種類に分けて、それぞれの筋肉量と筋力、体脂肪率の変化を比べました。

それぞれ一定の効果がみられましたが、特にHMBとクレアチンの両方を摂取したグループの筋力量と筋力の向上、体脂肪の低下が確認されました。筋力量増加を促進させ、効果的な筋力トレーニングを行いたい場合はクレアチンとの併用がおすすめです。

(参考:クレアチンの効果とは?摂取方法・効率的なタイミングは?

HMBが筋力トレーニングを行っている人全般ではなく、初心者に有効といわれるのには理由があります。
日常的に筋力トレーニングを行っており、筋力量が一定以上ある人はHMBによる筋力増加が確認されなかったのです。
クレアチンとの併用によって筋力量の増加は期待できるようですが、HMB単体ですと筋トレ初心者のような著しい効果が期待できないため、初心者の方のHMB摂取がおすすめとされています。

まとめ

HMBはインターネット上でも色々と物議をかもしている栄養素です。
運動をしてない人が飲むだけで筋力が上がると勘違いして摂取した結果、効果が無いと記載している口コミもありますし、実際に購入して筋力トレーニングを行うと効果があるとブログに記載している人もいます。

海外の実験結果をみると、初心者に効果が期待できることなどがわかるでしょう。
また、どの実験でも効果があったグループは筋力トレーニングをかかしていません。

筋力トレーニングをしっかりと行うことで、HMBの効果を十分に引き出すことができると考えられます。
HMBの摂取をするときには、事前に自分にあった筋力トレーニング方法を調べ、無理なく筋力を増強していきましょう。

筋トレ・栄養補給・休息のバランスが良ければ、理想の体型に近づくスピードを早めることができるでしょう。

何度も記載していますが、HMBの適正な摂取量は3gといわれています。過剰摂取を行うと筋力の減少が起こり、逆効果になってしまう可能性もあります。
HMBは必須アミノ酸の代謝物ですので、副作用や安全性には問題は無いと考えられますが、適切な摂取量をこころがけることが大切です。

これから筋力トレーニングを始めようと考えている方はHMBを試してみましょう。
自分が望む体系に近づくためや、筋肉の回復を促進させるために摂取することで快適な筋トレライフをおくることができるはずです。