プロテインは、筋トレをしない人たちの間でも知られている製品ですが、最近、筋トレをする人の間では、HMBというサプリが話題になっています。
筋力アップに効果があるというこのサプリ、他によく耳にするBCAAサプリと、いったい何が違うのでしょうか。

日本で販売されるようになってまだ日も浅いHMBサプリについて、その特徴や他のサプリとの違い、プロテインやクレアチンとの相性などについて、詳細を探ってみましょう。

アミノ酸の一種?

HMBとは、必須アミノ酸ロイシンが代謝されることによって作られる物質です。正式な名称はβ-Hydroxy-β-MethylButyrate(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)といい、最近、筋トレを本格的に行う人やアスリートなど、強度の高い運動をする人たちに注目されている成分です。
HMBは、高齢者などの筋肉減少予防などにも効果があるといわれています。

筋肉は、負荷の高いトレーニングを行うと損傷します。HMBはタンパク質の分解を防ぐと考えられており、したがって筋トレによる筋繊維の損傷を抑制する働きが期待できるのです。
筋肉量を増やすには、ハードなトレーニングを行う必要がありますが、損傷による筋肉の分解は防ぎたい、そんなときに、HMBの筋肉分解抑制の効果が役立つのです。
筋肉の損傷を少なくして回復を早めてくれるHMBは、ハードな筋トレにうってつけのサプリであるといえるでしょう。


HMBは特に、筋トレの経験が浅い人に効果が高いといわれています。
実際に筋トレ初心者が筋トレとHMBの摂取を併用した結果、筋肉質量が増加したという研究結果もあります。

逆に、筋トレ初心者でない場合には、それほど効果が上がらないのでは?との疑問も持たれています。
ただし長期にわたり摂取すれば、筋トレ上級者にも効果がある、あるいは新たな高強度トレーニングを開始する場合に有効との見方もあるため、筋トレ上級者も試してみる価値は十分にあるでしょう。

また他のサプリメントと併用すると、さらなる効果が期待できるともいわれています。
したがって、プロテインやクレアチンなどと組み合わせた使用も、検討の余地がありそうです。

BCAAとは何が違うの?

BCAA(Branched Chain Amino Acids)とは、分岐鎖アミノ酸のことです。具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
人の筋タンパク質中には、BCAAが多く含まれます。筋肉を増やすためにBCAAは、大きな役割を担っているのです。
BCAAは運動中に分解するともいわれていますので、筋トレなどの時にBCAAを摂取することが分解を防ぐために有効と考えられています。

BCAAを摂取することで、BCAAが血中に増えると、筋肉から必須アミノ酸が失われることを少なくすることができるのです。
つまり筋たんぱく質が分解される代わりに、摂取したBCAAが分解されているということになります。

HMBは、このBCAAを構成する必須アミノ酸のひとつ、ロイシンが代謝されることによって作られます。
HMBサプリは、BCAAの中でもロイシンの持つ効果に特化して作られたサプリメントだといえるのです。

ロイシンは、筋肉をつくり、損傷を修復する働きを持つ必須アミノ酸。
その働きの多くは、ロイシンが代謝されることによって作られたHMBが行っていると考えられています。

BCAAを摂取することにより、その中の一部である必須アミノ酸ロイシンから作られるHMBは、わずかなものです。
そのため、HMBの効果を期待するためには、HMBを直接とることができるHMBサプリを飲んだ方がより効率的であるということがいえるのです。

(参考:BCAAとは?効果は?摂取量の目安・摂取タイミングは?

プロテインとの相性は?

最近では筋トレのみならず、ダイエットなどでも利用されているプロテイン。
その実体が、たんぱく質であるということを知っている人も多いでしょう。

たんぱく質は筋肉を作るうえでとても大切な物質です。
しかし十分な量を食事から取ろうとすると、脂質なども取りすぎてしまうため、筋トレやダイエットに良くない影響を与える場合があるのです。
そこでタンパク質を効率的に取ることのできるプロテインが登場したというわけです。

プロテインはタンパク質、つまり筋肉を作る材料。対してHMBは筋肉の損傷を防ぎ、筋肉量を増やす働きが期待できる物質です。
両者の役割はそれぞれに違い、しかし互いに補完しあうものなのです。
したがって、HMBとプロテインの相性はよいといえるでしょう。

さらにHMBは筋トレ上級者には効果が現れにくいともいわれていますので、プロテインと併用することにより、効果アップを図ってみるのもよいのではないでしょうか。
プロテインは手に入れるのも容易で手軽に使える製品ではありますが、かさばるという欠点があります。
持ち歩く場合にとても不便なのです。長期の旅行などの際に、現地で手に入れるのが困難な状況も予想されます。

そんな時に、サプリメントであるHMBなどは便利に使うことができるでしょう。
さらにプロテインを飲むことに飽きた場合などにも、HMBサプリは有効です。タンパク質は食事から取り、HMBサプリで筋増強の効率のアップを図ればよいのです。

以上のようにHMBは、プロテインと併用したり、プロテインを使用しないときの補完として使ったり、という使用方法も考えられます。

(参考:プロテイン摂取の効果とは?摂るタイミングはいつが良い?

クレアチンとの相性は?

強度の低い運動を長く続ける時に使うエネルギー源は脂肪、強度の高い運動を行う時に使われるエネルギー源は糖質、とはよくいわれるところです。
しかし、糖質を使うような強度の運動よりもさらに強い運動の場合には、クレアチンと呼ばれるアミノ酸が使われます。

クレアチンは体内で合成される物質で、肝臓や腎臓などで作られますが、運動量が多い場合には、食事だけで補完することが難しくなることも想定されます。
そこでクレアチンを摂取できるサプリが登場したのです。

クレアチンはつまり筋肉を動かすエネルギーです。
対してHMBは筋肉の損傷を防ぐ働きがあるもので、強度が高い筋トレのエネルギー源とするためにクレアチンを使用し、強度が高い筋トレによって損傷した筋肉を修復するためにHMBを使います。

以上のような図式が成り立つため、両者の相性はとてもよいといえるのではないでしょうか。
実際、筋トレの際にクレアチンとHMBを併用した結果、クレアチンのみ、HMBのみの単独使用の場合よりも筋肉量の増加が大きかった、との研究結果もあります。

クレアチンは近年、プロスポーツ選手やオリンピックに出場するようなハイレベルの運動選手たちの多くが摂取しているともいわれています。
これは、効果が実績により証明されているということではないでしょうか。高エネルギー源であるクレアチンと、筋修復力の期待できるHMBを組み合わせれば、筋トレの効率アップを図ることができるのです。

(参考:クレアチンの効果とは?摂取方法・効率的なタイミングは?

まとめ

HMBサプリは、高強度の運動をするアスリートに注目されているサプリメントです。
筋トレ時にHMBサプリを使用することで、筋繊維の損傷を防ぎ、筋肉量を効率的に増やす働きが期待できます。

HMBは、BCAAを構成する必須アミノ酸のひとつであるロイシンから生成されます。
したがってHMBを効率的に体内に取り込むためには、BCAAを摂取するよりも、HMBサプリを使用して直接取り込む方が効果的でしょう。
筋肉の材料となるプロテインと、筋肉を修復し増量するHMBの相性はよいと考えられます。

したがって筋トレ時には、HMBサプリとプロテインを併用するといった使い方も試してみる価値があるでしょう。
さらに、高強度の筋トレ時にそのエネルギー源となるクレアチンを加えることで、より効率的な筋トレを行うことが期待できます。

HMBは一般的な食材にも含まれており、またクレアチンが代謝されることで体内でも生成されている物質なので、副作用の心配もないといわれています。
ただし、食べものでもそうであるように、取りすぎには注意しなければなりません。筋トレの際は、適量を守って使用するようにしましょう。

HMBサプリは、筋トレをはじめて間もない人や、今までと違う高負荷な筋トレをはじめようとしている人などにおすすめできる製品です。
また現在実施している筋トレの結果が頭打ちになっている人なども、HMBサプリを試すことを検討してみてはいかがでしょうか。