ダイエット目的や体のラインを綺麗に見せるために、筋トレをしている人は少なくないのではないでしょうか。毎日きついトレーニングに励んでいる人もいるでしょう。

確かに筋トレはきちんと行えば効果が現れるので、やりがいのあるトレーニングです。
でもせっかく筋トレをがんばるのなら、より効果的に効率よくトレーニングを行いたいと思う人は多いはず。

そこで今回は筋トレをがんばる人に取り入れてみてほしい「クエン酸」について紹介していきます。

そもそもクエン酸とは?

クエン酸とは梅干しや柑橘類などに含まれている酸味成分で、ヒドロキシ酸のひとつです。
例えば梅干し1粒には約0.35gのクエン酸が、レモン1個には1.5g~4gのクエン酸が含まれています。
食品の添加物として酸化防止剤や酸味料として使われることもあり、水溶性の無色・白色粉末です。

ドリンクや健康食品でも多く使われているので、クエン酸が何となく体に良いというのは知っている人も多いのではないでしょうか。
クエン酸の効能はさまざまありますが主に疲労回復や食欲増進、血液サラサラ効果のほかキレート作用で骨粗鬆症の予防などが期待できます。

ちなみにキレート作用とは体に吸収されにくいビタミンやミネラルを吸収されやすい形に変える働きのことです。
そのためクエン酸と共にビタミンやミネラルも摂取すると相乗効果でエネルギーを生み出すといわれています。

また食物に含まれているだけでなく、人工的に作られたクエン酸もあります。
人工的といってもサツマイモなど食物のデンプンを原料として、発酵させて作るので自然健康食品といえるでしょう。

疲労回復の効果が期待できることから、筋トレをしている人の中にはクエン酸を摂取している人もいるようです。
身近な食べ物にも含まれているクエン酸ですが具体的に筋トレをする人にはどのような効果があり、なぜ筋トレをする人におすすめなのでしょうか。

クエン酸には疲労回復効果がある?

クエン酸には先ほど紹介した中にもあるように、疲労回復の効果があります。
人の体は運動やストレスによって「乳酸」という疲労物質が発生し乳酸が溜まると疲れを感じるのですが、クエン酸はこの乳酸を炭酸ガスに分解して尿として排出する効果があるのです。

乳酸は運動やストレスが原因で溜まるだけでなく、脂質や糖質がエネルギーとして変換されない場合も溜まってしまいます。
クエン酸には乳酸を体の中から排出する働きだけでなく、脂質や糖質をエネルギーとして変換させる働きもあるので、乳酸の生成も抑制できるのです。

実はこの乳酸は成長ホルモンンの分泌を活発にする働きもあるので、筋肉を発達させるには必要な物質です。
筋肉を増やすために成長ホルモンの分泌を促す生活をしている人もいるようです。
それならば筋肉を増やしたい人がクエン酸を摂取するのは逆効果ではないかと感じる人もいるかもしれません。

確かに筋肉を付けたい人なら乳酸の力を借りて、より早くより多くの筋肉を増やしたいでしょう。
しかし発生した乳酸がなかなか除去されず、筋肉に溜まっていくと疲労が回復されず疲れが取れにくくなります。

そうなると体のだるさが取れなくなり日常生活に支障をきたすだけでなく、次回の筋トレを効果的にするのが難しくなる可能性も考えられます。
そのため筋トレで生じた乳酸はできるだけ早く体の中から取り除くことが必要になるのです。

筋肉痛の軽減効果もあるの?

クエン酸には疲労回復だけでなく、筋肉痛の軽減効果も期待できるといわれています。
筋肉痛は筋トレなどによる強い刺激が原因で筋肉(筋繊維)が破壊されることにより引き起こされるだけでなく、乳酸が蓄積されて筋肉が酸性になり硬くなることで、痛みや炎症が引き起こされるともいわれています。

クエン酸は乳酸の除去に効果があるので、乳酸を蓄積させないことで筋肉痛を軽減できると考えられているのです。
体を動かすのが辛くなる筋肉痛ですが、この筋肉痛は筋肉の発達につながる「超回復」のはじまりともいえます。
超回復は筋トレをしている人なら聞いたことがあるかもしれません。

簡単に説明すると筋トレによって破壊された筋肉が、休養や栄養を与えられることで、破壊される前よりも強くなった状態で回復することです。
筋肉痛が起こるのはこの超回復の前兆でもありますが、そのまま放置しておくことはおすすめできません。
なぜなら超回復が完了した後に次の筋トレを行わなければ、効果的に超回復ができないからです。

超回復の時期は24時間から48時間といわれていて人によっては72時間かかることもあります。
この時期に筋肉痛が残っていて筋トレができないと筋肉の成長が効率よく出来なくなってしまいます。

さらに筋トレをした次の日は成長ホルモンの分泌が盛んになり脂肪燃焼の効果もアップしているので、ダイエット目的の人には嬉しいチャンスです。
しかし筋肉痛で活動量が減ると効率よく脂肪燃焼がされるタイミングを逃してしまうので、筋肉痛はクエン酸でなるべく早く対処しましょう。

クエン酸の摂取タイミングは?

クエン酸の1日の摂取量の目安は2gといわれていますが、筋トレをしている人の場合は少し多めの5gが理想です。
クエン酸の働きは体内に入ったあと約2時間で最高になり、4時間後には体内から消えてしまうといわれています。
そのためクエン酸の働きを持続的に得たいなら、数時間おきにこまめに摂取することが必要です。

筋トレ後の疲労回復や筋肉痛軽減の効果を得たい場合は、筋トレの後に摂取すると良いでしょう。
ダイエット目的の筋トレなら、運動前にも摂取すると消費カロリーのアップが期待できます。

クエン酸は梅干しや柑橘類に多く含まれていますが、筋トレ前後に毎回それらを摂取するのは大変という人も多いのではないでしょうか。
その場合はサプリメントや粉末状のクエン酸がおすすめです。
サプリメントの場合水で手軽に飲めるので、ジムに通っている人でも持ち歩きやすく自分のタイミングに合わせて飲めます。

粉末の場合は水500mlに対して3gを入れて良く混ぜます。ペットボトルに入れて持ち歩けばどこでも気軽に飲めるでしょう。

さらにクエン酸と一緒に糖質を摂取すると疲労回復効果をアップさせることができます。
そのためクエン酸入りの水に砂糖や蜂蜜を入れておけば、効率よくクエン酸と糖質を摂取することができるのではないでしょうか。
柑橘系のジュースにクエン酸を混ぜるのも手軽でおすすめです。

まとめ

梅干しや柑橘類など身近な食品に含まれているクエン酸は、筋トレをする人のサポートをしてくれます。
効率よく筋肉を増やすためにも筋トレで発生した乳酸を、クエン酸で除去し疲労回復や筋肉痛の軽減をしてあげましょう。

発生した乳酸をそのままにしておくと疲れがとれないだけでなく、つらい筋肉痛を引き起こし良いタイミングでの筋トレが出来なくなってしまいます。
クエン酸を摂取すれば筋肉増量のチャンスである超回復を効果的に利用できますし、ダイエット中の人なら次の日の脂肪燃焼効果を上手に活用できるでしょう。

クエン酸は数時間で体の中から消えてしまうので疲労回復のために摂取するなら筋トレ後に、消費カロリーをアップしたいなら筋トレ前に摂取してみてください。
クエン酸の効果を持続させたい場合は数回に分けて1日に何度か摂取することがおすすめですが、食品から摂るのが難しい場合はサプリメントや粉末のクエン酸を利用してみましょう。

またクエン酸と一緒に糖質を摂取すると疲労回復の効果がアップするので意識してみてください。
ドリンクにすると両方を一緒に摂取することができます。クエン酸のサプリや粉末は簡単に手に入れられることができるので、チェックしてみてください。
クエン酸は筋トレにはあまり関係がないと感じていた人もいるかもしれませんが、クエン酸の効果を上手に利用して効果的に理想の体に近づきましょう。