アスリートも愛用するクレアチンは、筋肉の増量やパフォーマンスの向上に役立つ栄養素です。
これから筋力トレーニングやスポーツをして身体を鍛えたいと考えている人にもおすすめの成分で、特に身体の筋肉量を増やして力をつけたい人は摂取するとよいでしょう。

クレアチンは摂取するタイミングや方法によって、さらに効率よく筋力アップのサポートをしてくれます。
どのようにクレアチンを摂取し、身体にどう働くのかご紹介しましょう。

クレアチンの効果とは?

クレアチンはエネルギー生成に関わるATP合成に深くかかわっています。
人に限らず動物はATPを使い、エネルギーを産出して瞬発的な動きを可能にしています。

ATPをつくるにはグルコースが必要なのですが、クレアチンもATPの合成に使われており、特に瞬発的な動きを要するときにクレアチンが働いています。
クレアチンは効率的にATPの生成に働きかけるので、パフォーマンスが向上して効率のよいトレーニングにつながるのです。

クレアチンのパフォーマンス向上による効果で、筋肉量の増量を効率的に行なえるといわれています。
体内に存在する約95%のクレアチンが筋肉中にあり、クレアチンの濃度が濃くなると濃度を薄めようと筋肉中に水分が吸収されます。
その結果、徐脂肪体重(身体から脂肪組織の重量を引いた体重)を増やすことにつながります。

筋肉の増量やエネルギー生産の補助だけがクレアチンの効果ではありません。脳や神経細胞にも含まれており、神経の保護や記憶能力の改善にも役立ちます。

効率的に筋力トレーニングのサポートをしてくれるクレアチンを摂取することで、トレーニング中の過負荷トレーニングにも耐えうることができ、自分の理想とする身体に早く近づけるサポートをしてくれるでしょう。

摂取するからにはベストな方法とタイミングで摂取したいところです。では順にみていきましょう。

摂取方法は?

クレアチンの摂取方法は食事やサプリメントから摂取することができます。
1日に必要なクレアチン摂取量は2gが適正であり、それを食事から摂取しようとすると500g以上の魚や肉を取る必要があります。
また、調理をすることでクレアチンは破壊されてしまうので、効率良く摂取したい場合はサプリメントでの補給がおすすめです。

クレアチンの補給方法は、クレアチンを身体に蓄積するために、初日から1週間、1日約20gを補給します。
その後は1日辺り5g程度の摂取をしてクレアチンの血中濃度を高めていく方法が推奨されています。

しかし、クレアチンを多く飲んでも過剰分は尿で排出されてしまうので意味がないという意見もあり賛否が分かれています。
無理のない摂取方法として、毎日約3gから5gを飲み続けることで、クレアチンの効果を十分に発揮できます。

クレアチンを含むサプリメントは、クレアチンだけではなく他の栄養素と一緒になっているサプリが理想的です。
特に筋力アップをしたい筋トレ初心者の場合はHMBという成分がおすすめです。

(参考:HMBサプリが人気?そもそもHMBとは?プロテインとの相性は?

また、エネルギー源にもなり、筋肉の構成にも大切な必須アミノ酸BCAAを含まれているサプリメントも筋力トレーニングを考えている人にはおすすめです。

(参考:BCAAとは?効果は?摂取量の目安・摂取タイミングは?

もちろんクレアチンだけでも効果はありますが、他の栄養素とバランスよく摂取することで、さらなるパフォーマンスの向上と筋力アップを促すことができます。

効率的な飲むタイミングは?

クレアチンを有効に使用するためにはどのタイミングで飲むことが良いのでしょうか。
クレアチンの摂取タイミングにはさまざまな意見があり、トレーニング前後、食後などがあげられています。

唯一共通するポイントは、クレアチンの吸収にはインスリンが関わっており、インスリンが分泌しやすい糖質を摂った後が良いということです。
食後が推奨されているのは、食事で摂った糖質が吸収され、インスリンが分泌されるのでクレアチンが吸収されやすいためです。

トレーニング前後は、トレーニングを行うときにクレアチンが使用されるので、それを補うためにクレアチンの摂取を行った方が良いという考えです。
そのときも、糖質が含まれる食品やプロテインと一緒に摂取することが推奨されています。

トレーニング前後に摂取する場合は、トレーニング前30分前後か、トレーニング後30分以内を目安に摂取しましょう。
クレアチンローディングを行えば一定量が保たれるので、摂取するときに糖質と一緒に摂取すればいつ飲んでも問題ないという意見もあります。

人によって食事のタイミングやトレーニングのタイミングはさまざまです。
一日の摂取目安を守りつつ、自分にあった摂取方法をとることで、身体に一定量のクレアチンを蓄えることが可能です。
そのため、飲むタイミングを自分で決めておき、決まったタイミングで毎日摂取するようにしましょう。

(参考:クレアチン摂取による副作用はある?腎臓と肝臓に悪い?

ローディングとは?

筋力トレーニングやスポーツをするときに使われる用語で『ローディング』という言葉があります。
ローディングとは積み込むや充てんするという意味があり、栄養素を身体の中にストックしておくことを指します。

身体の中に栄養を蓄えるには、時間がかかります。食事やサプリメントを摂取した瞬間から使える栄養はほぼ無いのです。
筋力トレーニングを行う時は、できるかぎり体内に栄養を含んでいる状態で行えば、高度なトレーニングにも耐えられるでしょう。
特にクレアチンをローディングして、体内のクレアチンレベルを上げておけば筋トレを強力にサポートしてくれます。

しかし、クレアチンのローディングは賛否両論あり、摂取量や管理も大変ですので無理に行う必要はありませんが、クレアチンの効果を最大限発揮するクレアチンローディングを試したい方のために、その方法をご紹介しましょう。

クレアチンローディングは最初の1日にクレアチン20gを4回に分けて摂取します。
それを1週間続けて身体の中にローディングします。
この期間を『ローディング期』といいます。

その後は1日5gを目安に1回摂取すると、筋肉の中に一定量のクレアチンが備蓄され、身体内のクレアチン量を一定に保てるのです。
それ以上を飲んだとしても、尿として排出されてしまうのでローディング最中も過剰な摂取は控えるようにしましょう。

まとめ

クレアチンは体内に蓄えることができ、クレアチンの作用で筋力アップや筋肉量の増大、パフォーマンスの向上に働きかけます。
食事などでもある程度の摂取が見込まれるので、筋トレ初心者がクレアチンをサプリメントで飲むときは摂取目安である5gより少し少なくても問題ありません。
徐々に筋力が増して、さらなる高負荷トレーニングや長時間のトレーニングをするなどレベルが上がればクレアチンの消費量も上がりますので、規定量の摂取を毎日こころがけましょう。

クレアチンは過剰摂取によって排尿が頻繁になるともいわれていますが、重大な障害などにつながる副作用は特に確認されていません。
もし食事の関係で過剰に摂取している日があっても、問題はないと考えられます。

しかし、クレアチンが含まれるサプリメントを摂取するときは注意も必要です。
サプリメントに必須アミノ酸やHMBが含まれている場合、筋肉量を減少させることや、腎機能や肝機能を低下させてしまう可能性もあるのです。
そのため、サプリメントを摂取するときはサプリメントに記載されている量を厳守するようにしましょう。

クレアチンの効果はエネルギー生成のサポートです。
しかし、クレアチンの効果による付加価値は大きく、間接的に筋力アップや筋肉増大を早めてくれる効果が期待できます。
クレアチンを飲んで、効率的な筋力トレーニングに励みましょう。