ちょっとたるんだ体をなんとかしたい…
健康的な体を手に入れたい…

そう思っている方が引き締まった体を作るためには筋トレが欠かせません。
もちろん、筋トレをしっかりと続けることで体脂肪を落としたり筋肉をつけることができるのはいうまでもありません。

ただ、せっかく筋トレをするのであれば少しでも効率を上げたいと思うのが人情です。
そうした方にとっての強い味方になってくれるのがプロテインです。

プロテインはドラッグストアなどにも置いてあることが多いため、目にしたことがある方が多いのではないでしょうか。
しかし、プロテインがどういったもので、どんなふうに摂取するのが効果的か、というところまでご存知の方は意外と少ないようです。

ここではそんな身近なようで意外と知らないプロテインについて、どういった効果があるのかや効果的な摂取方法についてご紹介します。

プロテインの効果とは?

まず、プロテインとは一体なんなのでしょうか?
巷のイメージではマッチョな人がよく飲む特別な薬のようなイメージを持たれていることが多いようです。
しかし、プロテインとは決して特別な薬などではありません。

プロテインとは英語であり、日本語に訳すと「たんぱく質」です。
たんぱく質は髪や皮膚はもちろん、筋肉を構成する成分なので筋トレをする方はもちろん、そうでない方にとっても必須の栄養素です。
特に筋トレをする人は筋トレによって筋肉細胞を破壊するため、その回復・成長にはたんぱく質が欠かせません。
そのたんぱく質が非常に多く含まれるサプリメント、それがプロテインです。

「普段食べるお肉や牛乳からでもたんぱく質は摂取できるし、プロテインじゃなくてもいいのでは?」

そう思われる方がいるかもしれません。その考えは半分正解です。
ですが、他の食品でたんぱく質を摂取するよりもプロテインから摂取した方がメリットは大きくなることがあるのです。
それは、「脂肪分を多く摂らなくて済む」ということです。

一般的に、たんぱく質を含む食品には脂肪分が多く含まれています。
そのため、純粋にお肉や牛乳といった食品からたんぱく質を多く摂取しようとするとどうしても脂肪分も多く摂取することになります。
そして脂肪を多く摂取すると筋肉の回復とともに体脂肪を蓄えることにつながってしまいます。

これがプロテインの場合、たんぱく質が豊富なのに対して脂肪やカロリーはかなり低く抑えられています。
そのため、同じたんぱく質の量であっても、食品から摂取するよりはプロテインから摂取したほうがカロリー、脂肪ともに摂取量を抑えることができるのです。
したがって、プロテインでたんぱく質を摂取することは体を引き締めやすくする効果がある、と言えます。

筋トレ直後に飲むのが効果的?

プロテインはたんぱく質であり、たんぱく質は筋肉を回復・成長させるためには欠かせないものであることを先ほど述べました。
では、そのプロテインはいつ摂取するのが効果的なのでしょうか?
このタイミングで摂るのが一番良い!というのは実はプロテインの種類による部分もあるため明確に言い切れない部分があります。
しかし、一般的には筋トレ後に摂取するのが一番効果的だといわれています。

筋トレ直後というのは筋肉を酷使し、筋肉細胞が破壊・疲労している状態なので、細胞がたんぱく質を欲している状態です。
そのタイミングでプロテインにてたんぱく質を供給することによって筋肉は効率的に回復・成長することができるようになります。
また、筋トレ直後は身体中の血液が筋肉に集まりやすくなっている状態です。
そのため、たんぱく質が血液を介して速やかに筋肉に届けられやすい状態であるため、純粋に筋肉の回復・成長のために使われやすいのです。

こうしたことから、筋トレ直後は筋肉にとってのゴールデンタイムと呼ばれており、このタイミングでプロテインを摂取すると非常に効果的だといえます。
このタイミングで摂取するプロテインとしては、即効性の高いプロテインがよいでしょう。

たとえば、牛乳成分由来のたんぱく質である「ホエイプロテイン」は摂取してから体に吸収されるのが早いプロテインといわれているため、筋トレ直後に摂取するのに非常に適したプロテインです。
薬局などに多く置かれているプロテインは大体ホエイプロテインですので、一度成分を確認してみると良いでしょう。

寝る前に飲むのはどうなの?

筋トレ直後に摂取するタイミングを逃してしまうとどうなるのでしょうか?
もちろん、そのタイミングを逃してしまったから筋トレが無駄になる、ということは決してありません。
むしろ、筋トレ直後以外にもプロテインを摂取するのに効果的なタイミングというものがあります。

それは寝る前です。
筋トレをした後、筋肉が最も回復・成長するタイミングは大きく分けると2つあるといわれています。
1つ目は先に述べた「筋トレ直後」。そして2つ目が「睡眠中」なのです。

したがって、睡眠直前にたんぱく質を摂取するのも筋肉の回復・成長にとって非常に効果が高いといわれています。
具体的なメカニズムとして、睡眠中には「成長ホルモン」が起床中よりも大量に分泌されます。
実はそのホルモンは筋トレによって多く分泌されるようになっており、そのホルモンには筋肉が回復・成長する効果があるといわれているのです。

とはいっても、筋肉の回復・成長にたんぱく質が欠かせないのは先に述べたとおりです。
成長ホルモンの効果を最大限活かすには体内にたんぱく質を有しておくことが重要です。
そのため、睡眠前にプロテインを摂取しておくと筋トレで疲労した筋肉の回復・成長を効率的に行うことができるようになります。

ただ、成長ホルモンは夜の11時と1時頃が最も分泌されやすい時間になっているため、たんぱく質もゆっくりと体に吸収されるタイプの方が効果的だといえます。
ゆっくりと吸収されるプロテインとしては大豆由来のたんぱく質である「ソイプロテイン」、または牛乳成分由来の「カゼインプロテイン」が良いでしょう。

なお、ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも牛乳由来であるのは同じですが、ホエイは体にスムーズに吸収されやすい「乳清たんぱく質」から作られるものであり、カゼインプロテインは他の乳成分から作られるプロテインになります。

朝飲むのはどうなの?

プロテインを摂取するタイミングについて述べてきましたが、起きてからプロテインを摂取するのはどうでしょうか?
基本的に筋トレ後の回復という意味では睡眠時にある程度進んでいるため、筋トレ直後や睡眠前に摂取するよりは効果が少ないようです。
ただ、筋トレによって疲労した筋肉が完全に回復するには48時間以上要するといわれているので、朝に摂取すると日中の活動中に少しずつ筋肉が回復していくプロセスには役立つでしょう。

筋肉の回復という点以外に朝にプロテインを摂取するメリットはあります。
それは低カロリーでありつつも十分なたんぱく質を摂取できるため、筋肉量を維持したままダイエットに貢献できる点です。
朝の忙しい時間、朝食を抜いてしまうことがある方もいるかもしれません。

ですが、筋トレをしている時に朝ごはんを抜くのは厳禁です。
というのも、朝ごはんによって体は睡眠状態から脱却してたんぱく質の合成を開始します。
もし朝食が摂れず、午前中に体内のエネルギーが枯渇した場合、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするのです。
そうなるとせっかくの筋トレの効果がなくなるだけでなく、代謝が下がるために脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

ただ、忙しい現代人にとって朝食を欠かさず摂るというのは難しいかもしれません。
そこで朝食がわりにプロテインを摂取することで体に十分なたんぱく質を供給できるため、エネルギーがわりに使うことができるようにもなります。
そしてカロリー自体は少ないので、筋肉を分解することを防ぎつつ余計な脂肪を蓄えずに済む効果が期待できます。

プロテインは水と混ぜるだけでも作ることができるため、所要時間はごくごくわずかです。
人によって、そういった意味では忙しい朝にプロテインを摂取するのが良い選択肢となるでしょう。

まとめ

プロテインがどういうものか、なんとなくお分りいただけたでしょうか?
筋トレをこれから始めようと思っている方、または始めたばかりの人にとって、いち早く効果を感じるためには「筋肉がついてきた」、または「体が細くなってきた」と実感できることが一番です。

そのためには筋肉を大きくすることが不可欠であり、筋肉を大きくするためにはたんぱく質が欠かせません。
たんぱく質を効率的に摂取しつつ太る原因になるカロリーや脂肪を極力抑えることができる、そんな理想を叶えてくれるのがプロテインです。

「せっかく筋トレをするなら少しでも効率的にしたい」
「太るのは嫌だ」

そう思っている方ならばプロテインはきっと強力な味方になってくれるでしょう。
ただ、「プロテイン」といっても薬局やスポーツショップに行くと種類が非常に多くてどれにしたら良いか迷ってしまうかもしれません。

そうした時は、文中に書いたようにどのタイミングでプロテインを摂取するかによって、由来成分をみてプロテインを選ぶと良いでしょう。
プロテインの成分表を見ればどのタイプのプロテインかは一目でわかるようになっていますので、自分のライフスタイルと照らし合わせて、続けやすそうなプロテインを選ぶことがポイントです。

あとは、なるべくおいしいものを選ぶと長続きしやすいでしょう。プロテインは、物によっては水で割るだけでは飲みづらい味があるのも事実です。
そのため、口コミを参考にしつつ自分にあったプロテインを見つけるところから始めると良いかもしれませんね。

筋トレを長く続けて効果を感じるためにプロテインをうまく活用して健康的な生活を送れるようにしましょう。