初心者の筋力トレーニングを強力にサポートするHMBのサプリメントを知っていますか?
HMBは食べ物から効率よく摂取することが難しい栄養素です。HMBサプリは効率よくHMBをとるために開発されており、HMBのほかにも筋トレをサポートしてくれる栄養素を配合しているものが多くあります。

では、筋力アップのサポートをしてくれるHMBサプリはどれくらい摂取すれば良いのか、また摂取するタイミングはいつが良いのかみてみましょう。

HMBの1日の摂取量の目安は?

HMBの摂取量の目安は約3gといわれています。それを裏付ける研究がアメリカで行なわれました。


HMBを3g摂取して筋力トレーニングを行うグループ、HMBを飲まないで筋力トレーニングを行うグループ、HMBを6g摂取して筋力トレーニングを行うグループと3つに分けてトレーニングを行ったところ、一番筋力の増加が確認できたのはHMBを3g摂取したグループでした。

そして、HMBを6g摂取したグループに関しては、筋肉量の減少が確認されたのです。

筋力量は適度なHMBを摂取することで、筋力量の増大や筋肉減少の抑制、回復の促進が行われると考えられます。

HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物として生成されます。ロイシンはBCAAに含まれる成分で、人のエネルギー生成や筋肉、中枢神経の働きに関わっている重要な栄養素です。
BCAAは食物中に含まれる必須アミノ酸の約50%を占めるので、サプリメントで3gを摂取してしまうと過剰に摂取してしまう可能性があります。

HMBサプリを飲む場合は、HMBサプリに書かれている目安量を守ることが大切です。
また、HMBサプリの中には1500mg(1.5g)含まれているサプリメントがあり、3gの半分しかなく不安になるかもしれませんが、食事をしっかりととっていれば問題ありませんので、適正量を守ってトレーニングを行いましょう。

(参考:HMBの効果は?筋トレ初心者のほうが効果が期待できる?副作用はない?

筋肉を増やしたいからとはいえ、過剰摂取には注意!

筋肉量を増やしたいからといって過剰なトレーニングをしたりHMBサプリを過剰摂取したりすることは好ましくありません。
HMBを過剰摂取すると、前述の研究結果のように筋肉量の減少がおこる可能性があります。

また、HMBサプリには多くの必須アミノ酸が含まれており、必須アミノ酸を過剰摂取すると腎機能や肝機能を低下させてしまうおそれがあります。
適量ならば肝機能をサポートする役割もありますが、量が多くなると身体から排出しようと排尿が増え、腎臓や肝臓に負担をかけると考えられているのです。

HMBサプリを飲む理由は、筋肉量の増大や疲労回復効果、パフォーマンスの向上などが挙げられるでしょう。
しかし、過剰摂取をしてしまい身体に余計な負担をかけてしまうと、HMBサプリによる十分なサポートを得られなくなってしまいます。
適度な摂取をすることでHMBサプリは通常の筋力トレーニングを上回る結果が期待できます。

先ほどのアメリカの研究結果では、HMBを3g摂取したグループは摂取していないグループに比べ8週間で約2kgの筋肉量の増加が見込まれたそうです。

適正なHMBサプリの摂取と筋力トレーニングを行うことで、期待通りのパンプアップができます。

特に筋トレを始めたばかりの初心者は、理想の身体を手に入れようと早く結果を欲しがるものですが、焦る必要はありません。
筋力トレーニングとHMBサプリの摂取を行うことで、短期間でシェイプアップや筋力の増量が期待できるのです。

効果的な摂取回数は1日に何回?

HMBの必要摂取量や過剰摂取の注意についてはご理解いただけたでしょうか。
それではHMBを効果的に活用するためにも、1日にどれくらいに分けて摂取を行えばよいのかみていきましょう。

HMBサプリの摂取はトレーニング前後に1度でも良いですが、吸収効率を考えると数回に分ける方が効果的でしょう。
一度に吸収できる栄養は決まっており、一気に摂取をしても吸収しきれなかった部分は排出されてしまいます。
そのため、複数回にわけることで無駄なく摂取をすることが可能なのです。

摂取をするときは、サプリメントのほかに食物を少し食べると、胃や腸に栄養素がとどまりやすくなります。
胃や腸に栄養素がとどまる時間が長いほど、栄養素の吸収を行なってくれるので、効果的にHMBを身体に取り入れることができます。

HMBサプリを飲むときは空腹時を避け、もし何も食べていない状態で飲む場合は、プロテインや軽食と一緒に摂取するようにしましょう。
そのため、摂取するときは食事時や筋トレするタイミングで飲むなど自分のルールを決めておくと、飲む回数を分割しても忘れずに摂取することができます。

HMBをうまく摂取することができれば、実験での結果のように筋力量の増大が期待できます。
HMBサプリの中には粉末のサプリやタブレットタイプがあります。上手く量を分割できなくても効果的な摂取タイミングがあるので、タイミングに合わせて量を調整するとよいでしょう。

筋トレ前?後?効果的な摂取タイミングは?

HMBサプリには効果的に働く摂取タイミングが存在します。
分割で飲むことで効果は上がりますが、できればHMBやサプリメントに含まれる栄養素のサポートを最大限に受けたいですよね。

HMBサプリメントの摂取タイミングで理想的なのはトレーニング前30分かトレーニング後30分が良いでしょう。
もしトレーニング時間が2時間を超える場合は、トレーニング途中で摂取するのも効果的です。

トレーニング前30分には、吸収の良いプロテインやバナナなどと一緒に飲むと身体のなかで栄養素が働いてくれるはずです。

トレーニング後30分は『ゴールデンタイム』と呼ばれる時間で、身体が栄養を特に欲しがる時間帯です。
ゴールデンタイムに効果的な栄養補給ができると、筋肉の回復スピードや疲労回復が促進されると考えられているのです。

トレーニングを長時間していると、身体に保管してあったエネルギーが無くなってしまいます。
自分の筋肉からも栄養を補ってしまうため、筋肉量が減ってしまう可能性があるのです。
そのため、HMBサプリや軽食などを摂取することで、エネルギーをとりいれ長時間動くことができるパフォーマンスを手に入れることができます。

摂取回数を分割した場合、残りは食事の後や就寝前に飲むようにしましょう。
食事の後なら吸収を効率良くしてくれる可能性があり、就寝前はHMBサプリに含まれる必須アミノ酸の効果で安眠を促すことができる可能性があります。

まとめ

HMBサプリの摂取は回数、タイミング、量を守ることが大切です。
自分でHMBサプリを管理することで、筋力トレーニングの効果をあげることができます。

HMBやサプリに含まれる必須アミノ酸を含めた成分は、身体を健康に導く栄養素としても活用されます。
HMBサプリにも種類があり、健康や美容を助ける役割を持つ栄養素を配合している商品もあります。
自分が目標とする身体になるために、自分に合った製品を見つけましょう。

また、筋力アップを特に望んでいる人はクレアチンを含んだ商品がおすすめです。
クレアチンはアスリートにも愛されている栄養素で、HMBとの相性も良く、筋力アップに貢献してくれます。
また、クレアチンを含んでいるHMBサプリは筋力トレーニングの初心者に限らずアスリートタイプの方にも効果が期待できるのです。

HMBサプリはまだ日本での認知度は比較的低いでしょう。そのため、不審に思う人も少なくありません。
HMBサプリの会社は効果が出なかった人向けに一定期間以内なら返金を行ってくれるところも多くあります。

インターネット上では十分な筋力トレーニングをせず、摂取しただけで筋肉が付くと思い、期待していた効果が得られず口コミに不満を書いている人もいます。
しかし、しっかりとトレーニングを行い、サプリメントを適切な摂取方法で飲んでいれば、理想の身体に近づけるスピードアップができるはずです。