人間の体重の約半分を占めるといわれている筋肉は綺麗な体のラインを作るためだけでなく、健康維持のためにも必要不可欠です。
筋肉を増やしたい理由は体のラインを整えたい、脂肪燃焼が目的で筋肉をつけたい、いつまでも若々しく健康に過ごしたいなどさまざまあるでしょう。

筋肉を増やすには筋トレが効果的ですが、実は食事にも気をつけるとより効果を実感できるのです。
食事は毎日の事なので、食生活のコツをつかんで効果的に筋トレを行いましょう。

タンパク質の摂取は重要?

タンパク質はテレビや雑誌の健康特集などでもよく目にするのではないでしょうか。
何となく人間の体に必要な栄養素だということは知っている人も多いのでは。

タンパク質とは、具体的には様々なアミノ酸で構成されていて肉や魚などに入っている栄養素のひとつです。
人間の体の中には約3万~10万種類のタンパク質が存在していて、それぞれのタンパク質がそれぞれの働きをしています。
タンパク質は体を動かしたり酸素や栄養の供給のほか、免疫機能を保つ役割があります。
このタンパク質が不足すると筋肉量の低下だけでなく、病気にかかりやすくなってしまいます。

逆に体内に十分な量のタンパク質がある時に筋肉を刺激すると、タンパク質の合成が促進されて筋肉が発達しやすくなるといわれているので、筋肉を増やしたい人には欠かせない栄養素です。

タンパク質には肉や魚、卵に含まれる「動物性タンパク質」と、大豆などに含まれる「植物性タンパク質」があります。このふたつを組み合わせて摂取するとバランス良く栄養を摂取できるでしょう。
1日の必要摂取量は体重1kgあたり1gといわれているのですが、筋肉を増やしたい人は体重1kgあたり1.2g~1.4gが必要です。
100g中に含まれるタンパク質の多い食品は主に赤身魚や赤身肉で、他にも納豆や半乾燥のしらす干しにも多く含まれています。毎日の食事に意識して取り入れてみてください。

緑黄色野菜も必要?

筋肉を付けるのに野菜は必要ないと思っている人が多いかもしれません。しかし実は効率良く筋トレの効果を出すためには、野菜は重要な食品です。
特に緑黄色野菜は筋肉の合成に欠かせないのです。なぜなら緑黄色野菜にはビタミンB群が多く含まれている食べ物がたくさんあるからです。

例えばビタミンB6はタンパク質の合成に必要ですし、ビタミンB12はタンパク質の代謝に関わりがあります。
筋肉を増やすためにタンパク質を摂取したら、ビタミンBで筋肉の修復や合成を促しましょう。

さらに緑黄色野菜には酸素が関与する有害な反応を抑える、抗酸化作用が高い野菜が多くあります。
体の中で酸素によって細胞が傷つくなどのダメージがあると、老化現象を引き起こしやすくなるといわれています。

筋トレでも筋肉に負荷をかけて筋肉細胞にダメージを与えているのですが、緑黄色野菜を摂取しているとそれを軽減させて、筋肉細胞やほかの細胞を健康な状態に保っておくことができるのです。
筋肉を増やしたい人には緑黄色野菜の中でも特にブロッコリーがおすすめです。

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が多いだけでなく、ビタミン類やミネラルがバランスよく含まれているので、プロのボディービルダーの中にもブロッコリーは欠かせないという人も多いようです。
タンパク質を摂取する際は、豊富な栄養素が含まれる緑黄色野菜も積極的に食べてみてください。

実は脂質・炭水化物も摂取すべき?

脂質や炭水化物は脂肪だけが増えて筋肉は付きにくい、というイメージを持つ人は少なくないでしょう。
確かに過剰に摂取すると脂肪を増やす原因にもなりかねません。
しかし良質な脂質は適量なら筋トレの効果をアップさせることが期待できるのです。

そもそも筋肉を作るにはテストステロンをいう男性ホルモンが必要なのですが、これは脂質を原料としてつくられています。
筋肉の増量に効果的な脂質はふたつです。
まずはオリーブオイルやチーズなどに含まれる「共役リノール酸」で共役リノール酸は脂肪を燃焼させる効果と、筋肉の成長を促す効果があります。

また青魚やナッツ類などに含まれていることで有名な「オメガ3脂肪酸」は筋肉の回復を促進して、筋肉の成長を促してくれるといわれているのです。
炭水化物は体を動かすエネルギーとして知られていますが、筋トレで壊れた組織の回復にもエネルギーが必要です。
エネルギーが足りないと体が緊急事態だと認識して、タンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。

それを防ぐためにも炭水化物は必要なのです。炭水化物には他にも脂質を原料につくられるテストステロンの量を増やす働きがあります。
さらに炭水化物を摂取してインスリンが分泌されることにより、テストステロンとタンパク質を効果的に筋肉に送り込んでくれるので、筋肉を効率良く増やすためにも必要だというわけです。

ちなみに炭水化物とタンパク質の黄金比率は「炭水化物3:タンパク質1」だといわれているので意識してみてください。

筋トレする人向けのサプリも効果的?

筋トレをしている人は普段の食事に気をつけるだけでなく、サプリを摂取するのもおすすめです。
サプリは忙しくてなかなか毎食ごとに気を使えない人のサポートもしてくれます。

例えば筋トレをしている人向けというとプロテインが有名ではないでしょうか。
プロテインは筋トレ後に飲むことでたんぱく質を効率的に摂取して、筋肉の回復や成長に効果を発揮します。
プロテインは運動後30分以内に炭水化物と一緒に摂取すると効果が高いといわれているので、意識してみてください。

(参考:プロテイン摂取の効果とは?摂るタイミングはいつが良い?

また日本では2010年に販売が許可されたHMBのサプリも注目されています。
HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といい、必須アミノ酸のひとつであるロイシンを摂取して代謝された時に生成される物質のことです。
HMBは筋肉中のタンパク質の分解を防ぐといわれています。そのため多くのタンパク質を筋肉に供給することができるのです。

(参考:HMBサプリが人気?そもそもHMBとは?プロテインとの相性は?

このHMBと一緒に摂取すると良いといわれているのがクレアチンのサプリです。
クレアチンは赤身魚や赤身肉に含まれている成分で、筋肉を強化し運動のパフォーマンスを上昇させる効果が期待できます。

(参考:クレアチンの効果とは?摂取方法・効率的なタイミングは?


サプリメントは摂取したからといってすぐに結果が出るわけではありません。
1日の摂取量を守り定期的に摂取することで、筋トレの効果を発揮しやすくしてくれます。また質の良い製品を選ぶことも大切です。

まとめ

筋肉量を増やすために筋トレをするなら、食生活にも気をつけるとより筋トレの効果を実感しやすくなります。
また食事の際はひとつの栄養素だけにこだわらず、筋肉を付けるのに効果的な栄養素をバランスよく摂取することも大切です。

筋肉を作るのに欠かせないタンパク質は健康を保つためにも欠かせません。
できればタンパク質を多く含む食品を積極的に摂るだけでなく、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
また、特にダイエット中の人は避けてしまいがちな脂質も上質なものなら、効率よく筋肉を付けることができます。

オメガ3脂肪酸には筋トレの効果を高めるだけでなく、アンチエイジングやアレルギー抑制効果も期待できます。
さらに共役リノール酸には抗酸化作用があるので生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。
これらの質の良い脂質を毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。

気軽に毎日続けられるサプリもサポート役として有効です。
サプリなら効果的に必要な栄養を補充できるので、品質の良いサプリを継続的に摂取してみてください。

筋トレをするのは食事前と後、どちらが良いか悩む人がいるかもしれません。
空腹時に筋トレをすると必要なエネルギーがないため既に体の中にある筋肉を消費してしまいますし、食後すぐの筋トレは消化不良を起こしてしまいます。
筋トレをする場合は食後2時間ほど経ってからが良いでしょう。